¿Series el martes y fartlek el miércoles? No, campeón. El cuerpo no es cajero automático. Si quieres correr más rápido y más tiempo (sin rodillas llorando), reparte la semana con cabeza: días de velocidad no consecutivos y base aeróbica sólida con rodajes y fondo. Aquí te dejo la guía clara, amigable y sin humo para organizarte en Pereira.
El principio rector: 1–2 días de velocidad + 2–3 días de resistencia
- Velocidad (1–2 días/semana, no consecutivos): intervalos/series o fartlek.
- Resistencia (2–3 días/semana): rodajes cómodos, tempo run ocasional y fondo semanal.
- Descanso/actividad suave (1–2 días): movilidad, fuerza ligera, caminar. Sí, descansar también entrena.
Regla de oro: si metes dos sesiones de calidad (p. ej., martes y viernes), nunca las pegues. El miércoles es para rodar suave o descansar.
Días de velocidad: cómo hacerlo bien (y no lesionarte)
1) Series/intervalos (las famosas “repeticiones”)
Estructura base
- Entrada en calor: 15–20 min trote suave + 4–6 progresivos cortos.
- Trabajo: 6–8 × 400 m cerca de esfuerzo alto (no 100% suicida) con 1–2 min de descanso.
- Vuelta a la calma: 10 min trote suave + estiramientos básicos.
Variantes útiles según tu objetivo
- Cortas (200–400 m): explosividad y economía de carrera.
- Medias (600–1000 m): ritmo de 5K–10K.
- Largas (1200–2000 m): ritmo controlado, umbral.
Señal de ritmo correcto: terminas la última serie con buena técnica. Si te desarmas, te pasaste.
2) Fartlek (cambios de ritmo en modo “juego”)
Ideal cuando hace frío o no tienes pista.
- Cómo: alterna 1–3 min rápido + 1–2 min trote. Usa postes, esquinas o “hasta ese carro rojo”.
- Duración total: 30–45 min (sin contar el calentamiento).
- Ventaja: nunca te quedas quieto (menos riesgo de enfriarte) y trabajas la sensación de ritmo.
Días de resistencia: tu base aeróbica
1) Rodaje continuo (ritmo “conversación”)
- Qué es: correr parejo y cómodo 35–60 min (si empiezas, 35–40 min; luego subes).
- Test práctico: puedes hablar frases completas sin quedarte sin aire. Si solo sueltas monosílabos, vas muy rápido.
2) Tempo run (tu amigo para ser consistente)
- Intensidad: sostenida, desafiante pero controlada (cerca del ritmo de 10K, sin ir a tope).
- Estructura: 15 min suaves + 20–40 min a tempo + 5–10 min suaves.
- Objetivo: empujar tu umbral (ese punto en el que “aguantas fuerte” sin explotar).
3) Fondo (el ancla dominical)
- Duración: ≥ 60 min (por tiempo, no por ego).
- Volumen: aprox. 40% de tu semana.
- Zona: cómoda (zona 2). El objetivo es acumular minutos, no romper récords.
- Hidratación/energía: agua cada 15–30 min según clima; 1 gel por hora si pasas de 60 min.
Ejemplo de semana (10K o fuerza general)
- Lunes: Descanso activo (movilidad + 20–30 min trote MUY suave).
- Martes: Series (p. ej., 6–8 × 400 m) + fuerza básica (glúteo, core, gemelos).
- Miércoles: Rodaje 40–50 min cómodo.
- Jueves: Fartlek 35–45 min (1–3 min rápido / 1–2 min suave).
- Viernes: Descanso activo o Tempo corto (si no hiciste fartlek fuerte).
- Sábado: Rodaje corto muy suave o descanso total.
- Domingo: Fondo 70–90 min en zona 2.
Si haces tempo el jueves, deja el viernes suave y saca el fartlek a la semana siguiente. El chiste es alternar estímulos y llegar entero al domingo.
Tips de Pereira (terreno y clima)
- Circunvalar – Olaya: ondulado estable para rodajes.
- Vía a Cerritos (temprano): rectas para series largas o tempo.
- Ukumarí – senderos cercanos: fresquito; ojo con el sol de regreso.
- Clima húmedo: hidrata cada 15–20 min si aprieta el calor; 30 min si está fresco-nublado.
Señales de que vas por buen camino
- Terminas las sesiones de velocidad técnicamente limpio.
- El rodaje lo haces sin mirar el reloj cada 30 segundos.
- El fondo te deja con ganas de entrenar mañana (no arrastrándote 3 días).
- Subes la carga 5–10% por semana y metes descarga cada 3–4 semanas.
Errores comunes (y cómo corregirlos)
- Pegar dos días de calidad seguidos. → Alterna: calidad – suave – calidad.
- Hacer el rodaje rápido “porque me sentí bien”. → Para eso está el tempo.
- Series sin calentamiento ni progresivos. → Lesión en puerta. Calienta siempre.
- Saltarte fuerza y movilidad. → 15–20 min, 2–3 veces/semana (core, glúteo medio, gemelos).
Plantillas rápidas para copiar
Sesión de series (400 m):
- 15–20’ suave + 6×100 m progresivos
- 6–8 × 400 m (1–2’ pausa)
- 10’ suave + estirar
Fartlek 40’:
- 10’ suave + 8–12 bloques de (2’ rápido / 1’ suave) + 8’ suave
Tempo 30–40’:
- 15’ suave + 20–30’ a tempo + 5–10’ suave
Fondo 75–90’:
- Zona 2 constante, agua cada 15–30’, sin cerrar fuerte
¿Te armamos el plan a tu medida?
Cada corredor es un mundo. En La Perla Runners te medimos ritmos, zonas y objetivos, y te entregamos tu plan semanal personalizado (con fuerza y movilidad para blindarte). Agenda tu clase y corramos con método, no con suerte.
FAQ exprés
¿Cuánto descanso entre días de calidad?
Mete al menos 24–48 h y un día suave entre medio.
¿Puedo reemplazar series por fartlek?
Sí. En semanas frías o cargadas, el fartlek es oro.
¿Tempo y fondo en la misma semana?
Claro, pero ajusta el volumen y no cierres el fondo a tope.
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