¿Listo para domar el entrenamiento largo sin acabar “fundido” tres días? Tranquilo, aquí vamos al grano. Las tiradas largas (aka fondos) son el pilar de tu resistencia: te enseñan a producir energía con oxígeno (zona 2), a correr relajado y a mantener la técnica cuando ya vas cansado. Sí, todo al tiempo, pero sin tóxico.
La regla 40%: cuánto es “largo” para ti
Para no complicarnos con fórmulas raras, úsala así:
- Tu fondo del sábado o domingo ≈ 40% del volumen semanal.
Ejemplo: si planeas 10 km en la semana, tu fondo será 4 km y los otros 6 km se reparten en 2–3 sesiones suaves.
Pro tip: el fondo se mide mejor por tiempo que por kilómetros. Un buen rango es ≥ 60 min. Si hoy te da 1 h 40 min, perfecto; si no, construye de a pocos.
Ritmo objetivo: corre en zona 2 (cómodo de verdad)
La zona 2 es ese paso en el que puedes hablar frases completas sin jadear. Versión rápida para calcularla:
- Toma tu ritmo de 10K y súmale ~1:00 min/km.
Si haces el 10K a 6:00/km, tu zona 2 rondará 7:00/km.
¿Eres más rápido? Igual aplica: el punto es no acelerar.
Objetivo doble del fondo
- Fisiológico: mejorar tu “motor aeróbico”. Correr muchas horas tranquilas enseña al cuerpo a usar oxígeno como fuente principal.
- Técnico: al final, cuando estás cansado, es cuando la técnica se va al piso. Ahí la entrenamos.
Calentamiento sencillo (primeros 10–15 min)
- Empieza en zona 1 (más lento que tu zona 2).
- Deja que las piernas “suelten” y llega a zona 2 sin afanes.
Cómo se siente un buen fondo (y cómo no)
- ✅ Constante, parejo, conversable.
- ❌ Sprints, cambios de ritmo innecesarios o “récord del domingo”.
El fondo no es para probar tu ritmo de carrera. Es para sumar kilómetros fáciles y salir fresco para entrenar mañana.
Técnica: el arte de los últimos 20 minutos
Cuando vayas terminando, concéntrate en tres detalles:
- Postura: tronco erguido, abdomen activo (evita “barriga cóncava”).
- Brazos: altos y hacia atrás; que los veas por el rabillo del ojo.
- Piernas como resorte: piensa en aumentar tu fase de vuelo (ligero rebote) y disminuir el tiempo de contacto con el suelo.
Esto no es acelerar. Es mejorar la mecánica manteniéndote en zona 2.
Hidratación y geles: cero héroes deshidratados
- Hidratación:
- Clima fresco (Pereira “nublado sabroso”): cada 30 min.
- >25 °C o sol bravo: cada 15–20 min.
¿No hay punto de agua? Pausa el reloj, compra y sigue.
- Geles (si vas ≥ 60 min):
- En zona 2, 1 gel por hora funciona bien.
- No esperes a “morirte” para tomarlo: adelántate a la fatiga.
Progresión sin lesiones (8 semanas de ejemplo)
- Semana 1: 60 min
- Semana 2: 65–70 min
- Semana 3: 75 min
- Semana 4: Descarga 60 min
- Semana 5: 80–85 min
- Semana 6: 90 min
- Semana 7: 95–100 min
- Semana 8: Descarga 70–75 min
Aumentos graduales (5–10%) y semanas de descarga para adaptarte. Si fallas un día, no “pagues” al día siguiente con exceso.
Zonas típicas para fondo en Pereira
- Parque Olaya–Circunvalar: ondulado parejo, tráfico amable.
- Vía a Cerritos (temprano): rectas largas para mantener zona 2 estable.
- Senderos Ukumarí: verde, fresco; ojo con el sol de regreso.
(Siempre cuida iluminación, hidratación y visibilidad. Chaleco reflectivo de noche, por favor.)
Errores comunes (y cómo evitarlos)
- Acelerar al final “porque me sentí bien” → Mantén zona 2; la técnica es el reto, no la velocidad.
- Olvidar brazos → Brazos arriba y atrás; te estabilizan el torso.
- Postura encorvada → Activa core, alarga cervical, mira al frente.
- Fondo sin gel ni agua → Luego te “apagas”. Planifica puntos de hidratación.
- Subir el volumen de golpe → Progresión 5–10% y semana de descarga.
Recupera como pro
- Estiramientos suaves al terminar (cuádriceps, glúteos, sóleos).
- Hidrátate el resto del día: ayuda a eliminar metabolitos.
- Sueño: tu superpoder más barato.
- Comida real: carbohidrato + proteína en las 2 h post.
Fondo tipo “plantilla” (para copiar/pegar en tu plan)
- Duración: 70–100 min
- Zona: 2 (con calentamiento 10–15 min en zona 1)
- Técnica (últimos 20 min): postura + brazos + “piernas resorte”
- Geles: 1 cada hora
- Agua: cada 15–30 min según clima
- Cierre: estirar, hidratar, comer
¿Quieres que lo armemos a tu medida y con tus ritmos reales? Agenda tu clase con La Perla Runners y afinamos tu zona 2 para que el fondo te rinda en carrera.
FAQ rápido
¿Y si me paso a zona 3 sin querer?
Baja el ritmo de inmediato. La clave es constancia aeróbica, no quemarte.
¿Me sirve para 5K o sólo para media maratón?
Sirve para todo. Un 5K fuerte se apoya en una base aeróbica sólida.
¿Se puede caminar en el calentamiento?
Sí. Caminar rápido + trote suave es una gran puerta de entrada a zona 2.
Pereira corre lindo cuando se corre inteligente. El domingo no es para “morir en la raya”, es para entrenar bien hoy y volver a entrenar mañana. Te acompañamos.
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