¿Quieres bajar tiempos sin destruirte en cada serie? Empieza por la cocina. La nutrición es el “combustible premium” que hace que tu entrenamiento rinda hoy y que puedas volver a entrenar mañana sin arrastrarte. Vamos al grano, sin cuentos.
Los carbohidratos no muerden (son tu superpoder)
Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida de acceso para correr. A ritmos altos o entrenos largos, tu cuerpo los necesita sí o sí. Las grasas ayudan en intensidades muy bajas, pero para series, fartlek y tempo manda el carbo.
Traducción a paisa runner: si quieres que el motor responda, llena el tanque de carbs.
¿Ceto para corredores? Útil solo en contextos muy controlados. Para la mayoría, significa entrenar peor y recuperarte peor. Fin de la novela.
Antes de entrenar: qué comer según el tipo de sesión
A primera hora – rodaje suave (opción en ayunas)
- Puedes salir en ayunas si es MUY suave.
- Si es largo (≥60’), toma 1 gel a los 20–30’ para no vaciar depósitos.
A primera hora – series, fartlek o tempo
- Desayuno ligero y calórico que se digiera rápido. Mi favorito:
Batido de banano + dátiles + una cucharadita de mantequilla de maní. - Calienta 10–15’ y, antes del bloque fuerte, 1 gel si lo necesitas.
Si entrenas más tarde (con varias horas de margen)
- Comida alta en carbohidratos simples, baja en grasa y fibra:
arroz blanco/pasta blanca + pollo/pavo/huevo, pan blanco con mermelada, papas cocidas. - Come 2–3 h antes. Integral y ensaladas, hoy no (lentos de digerir).
Durante el entrenamiento: energía e hidratación sin drama
- Si dura >60 min (sea suave o exigente): 1 gel/hora (30–40 g de CHO).
- Hidratación:
- Fresco/nublado: sorbos cada 25–30 min.
- Calor (>17–20 °C) y humedad pereirana: cada 15–20 min.
- Electrolitos: bebida con sales o cápsulas (mejor si la bebida ya trae carbo).
- Opción real/low cost: dátiles. Evita frutos secos durante: grasa = digestión lenta.
Comer durante no es solo para “aguantar hoy”: es para llegar mejor a mañana. Si vacías glucógeno, te metes estrés extra y recuperas peor.
Después de entrenar: acelera la recuperación
- Espera 10–20 min si acabaste reventado (deja que el cuerpo “reparta” la sangre).
- En la primera hora, mete el combo ganador:
- Proteína: 25–30 g (batido o comida real).
- Carbohidrato: fruta de baja fibra (banano, piña) o avena/pan blanco.
- Creatina: 3–5 g (ideal mezclada con la proteína y el carbo).
- Rehidratación: agua + electrolitos. Dato útil: un batido con leche descremada rehidrata mejor que agua sola.
Suplementos que sí suman (si entrenas, comes y duermes bien)
No son obligatorios. Son detalles.
- Creatina (diaria, 3–5 g): fuerza, potencia y mejor resíntesis de glucógeno.
- Beta–alanina (uso continuo, 4–6 semanas para sentir efecto): te regala “metritos” finales cuando arde.
- Vitamina D: casi todos estamos bajos fuera del verano. Inmunidad y salud ósea.
- Magnesio (por la noche): función muscular y sueñito más reparador.
Consulta dosificación con profesional de la salud si tienes condiciones particulares.
Checklist exprés (para pegar en la nevera)
- Hoy entreno fuerte → Desayuno ligero alto en carbo, poca grasa.
- >60 min → 1 gel/h y sales si hace calor.
- Post → Prote + Carbo + 3–5 g creatina + agua con electrolitos.
- Semana → Plan con días de calidad separados y rodajes en conversación.
- Sueño → Prioridad. Sin dormir, ni el mejor gel te salva.
Pereira tips (terreno + clima)
- Humedad alta → sorbos frecuentes aunque “no te dé sed”.
- Series/tempo temprano en Cerritos; rodajes conversables por Circunvalar–Olaya.
- Lleva efectivo/QR para una botellita si toca parar. Pausa reloj, cero culpas.
¿Te armamos tu plan (y tu menú) a medida?
En La Perla Runners te calibramos zonas, ajustamos tus comidas a tus horarios y te enseñamos a comer para correr. Agenda tu clase y deja de improvisar con el tanque en reserva.
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